Perdre du poids : le guide

Aujourd’hui, je vais aborder un sujet qui ne concerne que certains d’entre-vous.
Plus précisément ceux qui estiment devoir perdre du poids en vue d’améliorer leur apparence.

En préambule, un avertissement :
Je n’ai aucunement la prétention d’avoir des connaissances reconnues officiellement en la matière.
Néanmoins, je me suis longtemps intéressé à la question.
Non que j’aie eu moi-même à suivre un régime pour réellement maigrir, mais bien en tant que sportif pour maintenir un poids de forme. Et ceci tout au long de ma vie d’adulte.

Je pense donc avoir acquis une certaine légitimité en la matière puisque j’ai toujours réussi à atteindre mes objectifs sans jamais devoir rechercher d’aide extérieure, si ce n’est bien sûr par la lecture et la documentation sur le sujet.
Par ailleurs, j’ai déjà eu l’occasion d’aider quantité d’autres hommes à établir leur programme alimentaire dans le cadre de la pratique du sport et ceux-ci ont toujours obtenu les résultats escomptés en suivant mes conseils.

Ceci étant dit, je constate la plupart du temps que ceux qui veulent changer leurs anciennes (mauvaises) habitudes ne savent la plupart du temps tout simplement pas par où commencer.

Fréquemment, ils commettent l’erreur de se focaliser sur des détails qui ne leur permettront pas à eux seuls d’atteindre leurs objectifs en matière d’amaigrissement.

C’est pourquoi j’ai rédigé cet article non pas comme un guide exhaustif de tout ce qu’il faut faire pour perdre du poids (ou maintenir un poids de forme), ce qui nécessiterait sans doute un livre entier, voire plus, mais bien comme un résumé succint qui pourra vous servir de canevas de départ.

 

En matière de régime, la TOUTE PREMIERE CHOSE A FAIRE est incontestablement de déterminer votre besoin en kilocalories (Kcal)/ Jour.
La kilocalorie (grandeur physique) est devenue dans le langage courant la calorie, tout simplement.

Ce besoin journalier dépend bien sûr de différents facteurs et vous ne pourrez jamais l’établir avec précision.
Il vous faudra donc faire une estimation qui sera une approximation aussi proche que possible de la réalité.

Parmi les éléments qui entrent en ligne de compte (liste loin d’être exhaustive), vous avez le sexe, l’âge, l’activité quotidienne (selon par exemple que vous avez un travail physique ou pas), la stature, etc, etc…

Une fois ce chiffre arrêté, vous vous baserez dessus pour aménager votre plan alimentaire.

À ce stade, il faut évoquer une notion importante : celle du métabolisme basal.
On pourrait l’expliquer comme étant le nombre de Kcal nécessaires par jour pour vous maintenir en vie.
En effet, même si vous ne sortiez pas de votre lit de la journée et que votre activité journalière serait par conséquent égale à zéro ou presque, votre corps brûlerait de l’énergie rien que pour assurer vos fonctions vitales.
Eh oui, il faut bien malgré tout faire fonctionner vos organes (dont le cerveau, gros consommateur d’énergie) et maintenir votre température corporelle, entre autres choses.

Mais comme vous ne passez sans doute pas vos journées dans un lit à ne rien faire, s’ajoutent à ce total les Kcal nécessaires pour mener à bien vos activités quotidiennes comme le travail, le sport ou toutes les autres choses que vous pourriez faire, en ce compris bien entendu les loisirs (et même s’il ne s’agirait par exemple que d’aller au cinéma ou de lire un livre).
Comme je vous le disais, si vous êtes très actif, vous aurez évidemment besoin de plus de Kcal que quelqu’un qui a une activité moindre.
Les choses ne sont donc parfois pas si simples pour établir une estimation de vos besoins qui collerait à la réalité… mais il faudra cependant vous efforcer d’y arriver.

Pour estimer votre total de Kcal journalières nécessaires, tenez compte de votre niveau d’activité en plus de vos caractéristiques physiques. Vous n’aurez heureusement normalement pas trop de mal à trouver des estimations qui se rapprocheront de votre cas personnel en faisant une petite recherche sur internet.
Une fois que vous avez ce nombre de Kcal, il vous faudra encore concocter votre plan alimentaire à proprement parler.

Voici une autre notion de base qu’il faut introduire :
Celle des macro-nutriments.
Vous avez sans aucun doute entendu parler des protéines, non ?

Eh bien, les protides sont une catégorie de macro-nutriments.
En fait, ces catégories sont au nombre de trois : les protides (protéines), les lipides (graisses) et les glucides (sucres).

Toute notre alimentation se compose de ces trois macro-nutriments (en plus de micro-nutriments dont je ne parle pas ici).

Si je vous parle de ces macro-nutriments, c’est parce qu’il ne suffit pas de respecter un nombre de Kcal, mais aussi de veiller à une répartition de celles-ci entre les trois macro-nutriments.
On conseille généralement de respecter ces proportions :

Protides 15 % environ de votre total calorique journalier

Glucides 50 à 60 %

Lipides 25 à 30 %

Il faut savoir qu’un gramme de protides ou de glucides contient 4 Kcal tandis qu’un gramme de lipides en contient 9 environ.
Donc, à poids égal, plus vos repas contiennent de lipides (graisses) plus le nombre de Kcalories ingérées sera important.

Augmenter la proportion de calories issues des protides n’est pas conseillé sur le plan de la santé, mais c’est ce que font néanmoins beaucoup de pratiquants de musculation.
Libre à vous d’aller dans ce sens ou pas.

En résumé, si vous avez fixé vos besoins à 2600 Kcal/jour par exemple (c’est une moyenne communément admise pour un homme), faites une répartition de celles-ci selon les trois catégories de macro-nutriments et répartissez cette quantité de Kcal entre vos repas quotidiens.

C’est là que se situe la difficulté principale.
Il vous faudra examiner tous les emballages des ingrédients de vos repas (ou vous baser sur ce qui est connu pour tout ce qui n’est pas emballé comme les fruits ou les légumes par exemple) et calculer l’ensemble.

Une fois ceci fait et en admettant par exemple que vous soyez parvenu à un total journalier de 2550 Kcal apportés par l’ensemble de vos repas en une journée, vous aurez en théorie un déficit calorique de 50 Kcal/jour.

En théorie toujours, pour perdre un kilo de graisse, il vous faudra 180 jours, puisque ce kilo de graisses représente 9000 Kcal (comme je l’ai écrit plus haut en indiquant qu’un gramme de graisse représente 9 Kcal).
Que cette graisse provienne de votre alimentation ou des réserves que vous avez dans le corps n’a pas d’importance. Ce sont des lipides dans les deux cas et le corps humain stocke ses réserves sous forme de lipides (graisses).

Si vous avez un déficit calorique dans votre alimentation, votre corps le comblera en consommant petit à petit ses réserves.

Attention, ceci reste très théorique et je ne fais ce calcul que pour vous faire comprendre comment ces choses fonctionnent en gros.
En réalité, tout est beaucoup plus complexe parce que quantité d’autres facteurs interviennent, mais si vous ne comprenez pas ce mécanisme, vous ne pourrez rien entreprendre.
Ce n’est pas parce que vous consommez 2650 Kcal au lieu de 2600 – donc un apport excédentaire de 50 Kcal cette fois et non plus un déficit – que vous prendrez automatiquement 1 kilo de graisse en 180 jours.
Tout ça dépend aussi de ce que l’on appelle le métabolisme, qui est propre à chacun.
(Mais, cela veut aussi dire au contraire qu’il est absolument impossible de perdre plus d’un kilo de graisse en 180 jours avec un déficit calorique journalier de 50 Kcal. Dans ce sens et sous cette formulation, le calcul est par contre exact.)

Vous connaissez tous des gens qui peuvent manger n’importe quoi sans jamais prendre un gramme.
Souvent, ces personnes ont un métabolisme rapide qui fait que les nutriments ne sont pas absorbés complètement au cours de la digestion.
On pourrait vulgariser cela en disant que ce qui se fait de manière rapide est moins « efficace » que ce qui se fait lentement dans notre corps.
Un métabolisme lent peut donc se comprendre comme une absorption plus complète de tous les nutriments ingérés avec l’alimentation et un métabolisme rapide le contraire.

En résumé, et toujours dans l’hypothèse où vous auriez fixé votre apport nécessaire à 2600 Kcal/jour, je vous recommanderais pour perdre du poids de consommer chaque jour 2400 ou 2450 Kcal, par exemple.

Vous pourriez me dire :
« Si j’en consommais 1500, je maigrirais plus vite ».

Et ce serait une très lourde erreur.
En effet, le corps dispose de moyens pour faire face à un apport calorique insuffisant tout en ne se modifiant pas sur le plan de son poids.
Ce qu’il est primordial de comprendre, c’est que notre corps a une forme d’intelligence biologique qui le conduit à toujours essayer de garder ses réserves (de graisse) et à ne pas modifier son poids trop facilement en cas de restriction calorique.

On pourrait dire que votre corps s’opposera aux conséquences du régime que vous lui ferez subir.
Et pour arriver à ce résultat, il dispose de différents moyens.

En abaissant trop le nombre de Kcal ingérées par rapport à vos besoins, vous conduirez votre corps à enclencher tous ces mécanismes qui ne vous permettront in fine pas d’atteindre vos objectifs de perte de poids.

C’est pourquoi il vous faut rester sous le total de Kcal nécessaires pour vous, mais tout en veillant à ne pas exagérer en ce sens.

Au cours d’une restriction calorique (un régime), votre corps aura notamment tendance à brûler non pas des graisses qu’il a en réserve en priorité, mais bien des muscles.
Ce que vous ne voulez certainement pas.

Et pourquoi le corps réagit-il comme cela ?
Parce que c’est là un de ses moyens de défense pour ne pas trop faire varier son poids.
En effet, les muscles sont ce que l’on appelle de la masse maigre. Quand vous « construisez » un kilo de muscles, votre corps doit notamment adapter aussi la taille des vaisseaux sanguins qui irriguent ces muscles.
C’est pourquoi plus vous êtes musclé, plus votre métabolisme basal sera haut.
Ce qui n’est pas le cas avec un kilo de réserves de graisse en plus.
Plus de muscles = plus d’énergie consommée, même sans activité journalière.

Donc, votre corps, en période de régime « préférera » brûler un kilo de muscle qu’un kilo de graisse.
De cette façon, il fera baisser son métabolisme basal et au bout d’un certain temps, celui-ci arrivera au niveau de vos apports alimentaires, ce qui constituera un point d’équilibre.
Vous avez déjà dû entendre que la nature tend à l’équilibre en toutes choses.
C’est également vrai pour ce qui concerne le corps humain.

Dans notre exemple, en conservant votre apport de 2550 Kcal, si votre corps a sacrifié des muscles pour faire baisser votre métabolisme basal en guise de mécanisme de défense, l’apport nécessaire ne sera plus de 2600 Kcal/ jour mais peut-être de 2500. Ce qui veut dire qu’en ne changeant absolument rien à votre alimentation, vous serez alors non plus en déficit de 50 Kcal/jour, mais bien en excédent. D’où une prise de poids alors que vous n’avez absolument rien changé à votre alimentation.
Vous avez saisi le principe ?

Mais alors, que peut-on faire, puisque le corps possède ses mécanismes d’action propres qui sont à même de modifier les résultats d’un régime alimentaire ?

Heureusement, vous pouvez utiliser des moyens qui pousseront votre corps à ne pas activer ces mécanismes de défense et l’ « encourager » à sacrifier des réserves de graisse plutôt que du muscle.

Au nombre de ces moyens, vous avez le sport (la musculation notamment) qui, si vous le pratiquez, empêchera votre corps de sacrifier ses muscles, puisqu’il en a besoin pour mener à bien ses activités quotidiennes (dont une partie est donc un travail musculaire important grâce au sport).

Vous pouvez (et devriez) aussi augmenter le nombre de repas (tout en gardant bien sûr le nombre de Kcal globales sur la journée inchangé) afin d’assurer un apport régulier de nutriments qui conduira votre corps à ne pas se sentir en période de restriction brutale.
C’est pourquoi sauter des repas est très mauvais dans un régime.

Un autre moyen à utiliser est d’augmenter la proportion de protides dans votre alimentation. Cela contribue à privilégier le maintien de la masse musculaire en général.

Voici les bases absolument nécessaires à la compréhension de la nutrition.
Je le répète, ceci est une vulgarisation et n’a aucunement la prétention d’être absolument irréprochable sur le plan scientifique.
Cependant, si vous êtes capable d’assimiler ces notions, vous aurez une connaissance déjà très suffisante des mécanismes en œuvre dans votre corps et vous serez à même de prendre les bonnes décisions pour mener à bien votre perte de poids.
Une perte de poids durable et non pas éphémère comme c’est bien trop souvent le cas.

Bonne chance dans votre entreprise.

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